然后所有的高纤维和发酵食物
都是在他们自己
日常的饮食习惯的情况下
再增加两份食物
就是高纤维或者发酵食物
两份是多大
对 一份食物就是按照美国的习惯
一般说的就是一小杯
跟我们成年人的拳头差不多大的
这样一份食物
所以其实我理解
大家想要自己的肠道
往更好的方向发展
可能每天两个拳头的食物
它就已经有所改变了
是的 是的
只要坚持
并不是一件很难达到的事情
因为事实上就是这个实验中的被试
绝大多数六周都是坚持下来了
他们也确实在最后结果中
也确实看到了
六周会对他们的身体健康有好处
另外还有一个也是这个实验中的
我觉得值得跟大家分享一下
也算是激励大家一下的一个事情
就是六周之后
他们还设置了一个阶段
你可以回归自由饮食的这个习惯
他们观察到很多被试在这段时间内
如果跟干预前相比
他们吃这个高纤维
或者是发酵食物的比例会更高一点
也就是说你坚持六周
即使没有人在用这种条件
迫使你去吃更多的蔬菜水果
或者说发酵食物
你的身体可能也会自然地
养成了一个新的习惯
倾向于去吃更多的
对身体有好处
这个好处指的是什么
从我们实验的过程中
能看到的第一是肠道菌群
以我们的多样化
包括短链脂肪酸的产生等等
这些的量化指标上来看是有提高的
从人体的角度讲
炎症因子的量整体在下降
这个在发酵食物内组格外明显
这些都属于你不能严格地说
这个人从疾病变到了健康状态
大家都是健康人
但是这些指标的变化
事实上我觉得可以合理地说
这个人到了一个更加健康的状态
对 衰老也是跟炎症因子有相关的
对 所以炎症因子的减少
应该来说也是一个很大的进步
对 应该是一个
从各个角度讲都是一件好事
好 那今天录完这期播客
就去吃酸奶
酸奶这一点我要唱唱反调
但我不知道这个的确凿与否
我想听听寒朵就有没有一些见解
我记得我前一阵子去医美诊所
然后我去做了一个光子嫩肤的治疗
然后医生就跟我说
平时要减少吃酸奶
我不知道这个是不是因为
酸奶里边是不是可能会
过程中有一些激素
或者是说比如说养牛的过程中
是不是它们吃了什么东西
可能会对它生产的产品有影响
反正就是我听到医生跟我说
少吃酸奶或者是乳制品
就是牛奶
整体来说我还是觉得
还是挺跟大众的这个认知不一样的
我不知道这块寒朵有了解吗
对 是
这是一个比较偏的领域
但确实是乳制品
如果摄入量过多的话
它其实乳制品中有一些成分是
至少是会促进
比如说皮肤的局部炎症
所以感觉我们又回到了一个讨论
计量和毒性的这个经典问题上来了
确实有证据
大量摄入乳制品跟皮肤炎症
是有关联性的
但是这个大量到底是多少
我自己并不是很清楚
所以确实可能
很难有一个非常明确的结论就是
我们要多吃或者是我们不吃
就可能还是基于自己的一些效果
然后再来看
对 是的
就是在健康范围内
最后还是听从身体吧
总有人会
对有一些食物的适应度更高
或者更低
但是世界上有这么多
好吃的水果蔬菜
我觉得大家应该都能挑到
自己喜欢的
像这种发酵食物列表
高纤维食物列表
这些大家通常
实验和实验之间是有一个
达成共识的食物的列表吗
还是比如说
这个可能也是你们实验室的
一个小小的秘密
本身这个工作其实已经发表了
大家如果想看细节的话
这个文章的附录里有非常详细的
就是它们关于实验的
一些细节之类的
说回你的问题
高纤维食物是一个比较好定义的
因为其实大家对食物的营养素测量
已经是一个很成熟的技术了
所以比如说一个鸡蛋里面
有多少蛋白质有多少脂肪
我们都知道
高纤维食物通常就是
水果蔬菜这一类的
实验室中一般都有
非常精确的测量
大概有多少纤维
一份大概是多少
发酵食物相对来说
就还没有这么好的数据库
所以发酵食物这个类别
在他们当时做实验的时候
其实也是根据自己的经验定的
就比如说酸奶然后泡菜
一份的份量也基本上是说
靠我们的实验员自己的
一个大致的经验来估计的
明白
平时你会怎么吃
或者比如说你如果要给
你家人提建议的话
会有哪些饮食调节的小tips吗
首先益生菌我个人觉得是一个
可能在特殊情况下有用
但是对于大部分人来说
可能是一个投入产出比
并不高的东西
所以我个人是并没有在吃益生菌的
益生元如果在特殊情况下
就比如说如果我有一段时间发现
工作压力大
然后生活节奏特别快
没有足够的时间去吃
天然的水果蔬菜
我是有时候会刻意
去补充一些益生元
但是大部分情况下
我个人的倾向还是说
去吃天然的水果蔬菜
这一类的高纤维食物
包括粗粮 豆类
这些其实都是我个人很喜欢吃
相对来说纤维含量也很高的东西
其实说到底
我们需要的是肠道菌群的多样化
益生元虽然我们可以补充
但是大部分这种益生元
无论是冲剂 胶囊或者任何形式
它们基本上还是从单一的
几个植物的来源提取的
所以相对来说
它们的成分还是会跟我自己饮食
能够接触到的范围比
还是会更单一些
它可能只能支持特定细菌的生长
从我的角度讲
我也不知道我肠道里的菌群
到底喜欢什么
我就尽量吃得杂一点
应该会更好一些
发酵食物我也吃很多
但是发酵食物从营养学角度讲
大家很可能需要注意
两个额外的问题
第一是添加糖
比如说酸奶
大部分酸奶
其实都是需要糖来调味的
另一个问题是盐
像泡菜之类的这些发酵食物
盐的含量很高
所以我会吃
而且确实很多发酵食物也很美味
我会有意识地添加到
我的饮食列表里面
但是相对来说
我觉得水果蔬菜我基本上是属于
只要我喜欢我可以吃到饱
但是发酵食物
我会注意这些糖盐添加的问题
来适量地吃
我记得好像有人问科学家
给这个饮食来提建议
他也是在肠道健康的一个
大的框架下提问
第一个 吃更多的水果蔬菜
包括你说这些什么粗纤维的食物
第二个建议就是没有第二个建议
因为如果你吃得足够多的水果蔬菜
那你就吃不下其他那些
不是非常好的东西了
是的 是的
我觉得我很喜欢这个说法
我知道其实很多时候
就大家生活压力大
各方面因素就很想有一个这种
很魔法的解决方案
就好像我吃一颗胶囊或者怎么样
我用最小的努力
就能达到最好的效果
可是至少在肠道菌群这个问题上
现在感觉是我们的妈妈是对的
多吃菜 多喝水 多锻炼 多睡觉
似乎这些才是让我们的肠道菌群
更健康的最好的方式
而且我在想
如果我就是爱吃更多的垃圾食品
或者高糖的一些加工食品
我现在知道我要多吃蔬菜水果
还有粗纤维的食物
它可能对我是更好的
我听到一个说法是说
这个饮食调整也是要慢慢地去调整
也不是说我立刻
明天我就要彻底改变我的这个饮食
它好像对肠道微生物
可能也不是特别的适应
这个是对的吗
其实不完全说是肠道微生物不适应
更多的可能是你自己不适应
很多的这类细菌
在产生短链脂肪酸的同时
它还会有一些让人尴尬的副作用
它们会产生很多的气体
肠道里的气体
最后只有从身体后端出去
这个过程本身就不是很
让人感到快乐
尤其是如果你短时间内
很快地改变自己的饮食习惯
这种产气的过程往往会更加剧烈
你的身体也更难调整
所以这个过程中
一个是放屁产生的尴尬问题
另外一个也有很多人会有
短期的肠道胀气
本身也会很难受
但是这些问题
如果除了单纯的不适和尴尬之外
在大部分健康人体内
也并不会对身体产生太大的影响
所以如果你不能接受那就慢慢来
如果你觉得说好像也还可以忍受
本身很快地吃大量的蔬菜
只要不被撑到
我觉得好像也没有什么明确的坏处
这是一个很好的建议
刚刚提到的一些行为的影响
就是说更好的睡觉 运动习惯
这些行为上
它会对肠道微生物的健康
也有影响吗
在这方面我们知道一些什么呢
是的
锻炼和睡眠两件事情
事实上都有不同程度的证据
锻炼上的证据更强一点
事实上也是有一些干预性的实验
就是邀请像我这样
不太运动的普通人
来做一些中等强度的运动
持续一段时间之后你会发现
肠道菌群会有一些
往好的方向的变化
它们产生短链脂肪酸的能力更强
也有一些发现说
整体身体的免疫系统在变好
虽然都是健康人
但是有一些炎症指标会降低
这些其实也是说明
整体的人体健康
是处于一个更好的状态
另外一方面从锻炼的角度讲
其实也有很多观察性的证据说
运动员肠道菌群
从我们刚刚说的这些指标上来看
整体来说比健康人
可能会更健康一些
所以也是从另外一个角度说
或许锻炼本身对肠道菌群
也是有好处的
睡眠上的证据相对就更弱一点
其实只有一些关联性的分析和
我记得是有小白鼠的实验
但是确实没有更强的人体内的证据
这些证据基本上就是发现
短期的睡眠缺乏
是会短期内影响肠道平衡
会导致肠道多样性的短暂下降
但是这些观察到的变化
当你睡眠充足之后
大部分还是可以恢复的
目前对于这种长期睡眠缺乏
对肠道菌群的影响
是一个大家也很关注的话题
但是目前据我所知
并没有特别好的研究来支持
然后我们刚刚还提到了
母婴之间的影响
大家也会关注到的
比如说情侣之间包括宠物之间
因为它可能也会有一些体液的交换
比如说宠物舔你一口之类的
在这些方面我们现在有一些
什么样的了解吗
会有一些建议吗
对 生活在一起的人
他们的肠道菌群可能会
相对更相似一些
但是我们说的这个相对更相似
还是基于这个大背景
就是每个人的肠道菌群
都很不一样的情况下
相对来说住在一起
不管是室友也好
或者说更亲密的家庭关系也好
大家其实都会因为
日常生活空间的重合
有一些不同的肠道菌群之间的交换
还有一个大家的猜测就是说
因为住在一起
生活习惯上趋同
包括我们吃的东西可能会更像
这些也可能会影响细菌本身的变化
让肠道菌群更加相似一点
宠物其实也是一样
因为在同样一个生活空间里
也有一些人把宠物当成家庭的一员
甚至也会有分享食物之类的行为
更明显的证据其实是
在小孩和宠物之间
可能是因为小孩和宠物之间
会玩一些更加亲密的游戏吧
有很多观察说
养宠物的家庭相对来说
孩子和宠物的肠道菌群
就会更相似一点
成年人跟宠物之间的相似程度
就会低一些
孩子和宠物之间的
分享菌群的这个事情
事实上还会有统计上的证据显示
会让这些孩子更健康
孩子们通常免疫系统出问题的概率
会更低一些
这个是不是因为
比如说这个宠物它满地打滚
这个地上各种各样潜在的病源
小孩儿可能他的免疫系统
就会更好地被刺激
和更好地来预防解决这些问题
对 当前的假设是这样子
这是大家现在主流的观点
理解 理解
还有一个就是大家会讨论到的点
就是抗生素
如果我这一段时间
有一个什么感染
然后我吃了一段时间抗生素
它会不会就把我的肠道菌群
好菌都给杀掉了
比如说在吃抗生素这件事情上
它会不会有很大的影响
吃完了抗生素以后
有没有一些建议干预的措施
不管是饮食
还是补充益生菌 益生元
这些角度寒朵都有什么建议吗
是 抗生素确实会对肠道菌群
就至少是短时间内有很大的影响
我不知道大家
是不是有这样的生活经验
但是很多人吃完抗生素之后
就可能会有腹泻之类的问题
这是很常见的一个抗生素副作用
事实上也是因为它
杀死了很多肠道细菌
导致短期内的肠道环境发生变化
就腹泻这件事情目前是有证据说
在吃抗生素的同时吃益生菌
能够有效地缓解腹泻的副作用
来保护肠道
但是在长期来看
补充益生菌好像并不能起到
加速肠道恢复的作用
好消息是不管你吃不吃益生菌
用完抗生素
通常过几个月到半年的时间
你的肠道菌群基本上就恢复到
跟吃抗生素之前的状态了
所以说影响是有的
但是对于大部分健康的人群来说
影响是一个很短暂的过程
如果真的有需要吃抗生素的病
那药还是得吃
像补充益生菌这件事情上
我记得以前我忘了是什么样的问题
也可能是肠道有一些
什么样的症状去医院
医生他其实也有给我开
在小瓶装里的
可能胶囊里边的
但是必须需要冷藏保存的
应该也是一些不同的菌类
然后我看到市面上卖的
有很多是常温的还有冻干粉
这个益生菌它是一个什么样的形态
它是比较值得信任的 比较靠谱的
对 这是一个很有趣的问题
说到底我们吃益生菌
我们希望吃的是活的细菌
因为活的细菌
才可能真正到达你的肠道
然后才能发挥有效的作用
所以就像Yushan你刚刚说的
需要冷藏的一般来说
我对它们的信任度会更高一点
因为一般来说在冷藏的环境下
细菌会活得更久一些
当然了
现在也有很多科技上的进步
有一些厂商会特地挑选那些
常温下更稳定的
或者说以其他形式能够保存更久
同时还能够到达我们肠道
发挥活性的益生菌
如果是我自己去挑益生菌的话
我会看的是两件事情
第一是活菌数
这个一般包装上都有
就是一颗不管是药片 胶囊
或者口服冲剂
它里面活菌数是多少
这个数字越大越好
因为越大就说明
你吃进去的这一份中
含的活的细菌本身就更多一点
你会有一个大概判断的一个标准吗
一个threshold
多少以上可能你觉得是还不错
市面上我觉得我见到的
比较常见的一颗药片
可能是十的九次
到十的十次方的活菌数
但是整体上来说
这个东西确实是越高越好
我也知道现在就有很多厂商
很希望把这个数据再继续提高
因为事实上就是
你提得越高细菌越多
就越可能达到我们的肠道
所以你说第一个会看这个活菌数
对 第二会看的就是
具体是什么细菌
我们吃益生菌
当然是希望它们发挥
它们应该发挥的作用
有一些细菌在这方面的表现
可能就会更加好一点
比如说像我们刚刚说的丁酸梭菌
现在是一个在益生菌方面
可以说是非常热门的一个点
但是相比传统的益生菌
比如说双歧杆菌来说
丁酸梭菌你要保证它的活度
保证它的数量
相对来说也就更困难一点
如果说两款产品
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