结果你去做了这个检测
你其实就是给这个
很不一样的健康的肠道菌群
在增加了一个数据点说
我这样的也是一个不一样的
但是健康的肠道菌群
但是它可能并不能给你自己
更多的信息说
我怎么样来更加优化我的肠道菌群
很清楚
现在可能更多还是处于一个
为科学做贡献的这样的一个状况
而不是可以改善我们的健康
是的 当然另一方面
如果真的有病人
肠道菌群侧区也是对于特定的一些
比如说炎症性肠病
还有我们刚刚说的艰难梭菌感染
都是一些很常规的检测手段了
如果真的是医生
去推荐做这些检查的话
对于病人来说就是一个很必需
也是很有效的检查方案来做确诊
有时候会影响下一步的
治疗手段的确定
明白
像菌群检测的价格
它有什么几百的几千的
它这个主要就是看它
测了多少不同种类的菌
主要是这个差别 是吗
因为看商业广告
其实很难看到细节
但是大致来说
区分有这样几个
第一就是
测序可以有我们所谓的深度
深度越深其实我们就相当于
测的细菌的个数越多
我们就可以有一个
相对来说更完整的一个知识
因为人体肠道菌群
我们经常说的有一百多种
但是这个说法其实很多时候
会让人觉得误解是
我身体内有这么多细菌
可能每一种细菌占1%
事实上并不是这样子的
可能大部分人体体内
就是那么三五种细菌
可能就占了
我们说百分之八九十的数量
剩下的很多细菌
它的数量其实会很少
就像我们刚刚说的丁酸梭菌
它其实对人体的代谢非常重要
但是它其实是一个
在绝大多数人体体内
是一个含量相对比较低
一般是低于1%
甚至低于0.1%的这样一个数量
因为真的就是只需要这样一个数量
它就能高效地产生
很多的短链脂肪酸
所以如果我们有那种更贵的测序
如果它是靠提供更高的测序深度
它就能发现这些相对来说
含量更低的细菌
会给我们一个更好的了解说
我们这里有什么
因为你如果到一个比较极端的情况
我把这个粪便样品里的
每个细菌都数一遍
当然得到的结果会比
我只取1%的样品来做测序
要更准一点
所以说对于可能没有
肠道疾病症状的
我们这样一些普通健康人来说的话
我是不是可以理解有效的方式就是
我们尽量去选择一些
对自己健康可能好的
有可能会对肠道的微生物
好的这样的一些
不管是饮食
我们的一些生活的方式
这样其实更多还是图一个心安
我可以这么理解吗
从测序角度讲吗
我个人觉得是的
明白
那我们接下来就聊一聊
可能大家比较容易改变的一些
尤其是比如说从食物的角度
因为我们看到有非常非常多的
就大家强调不同的饮食
它可能会对肠道菌群有影响
最典型的比如说
我们吃一些发酵的食物
像酸奶 什么泡菜
一些其他的这种发酵饮料
比如说我个人特别喜欢喝的
也逐渐流行起来康普茶什么的
是的
另外一类
包括像什么高纤维食物
可能这个大家也说
可能会对有一些里边的
一些菌的生长有影响
然后我还看到一些
比如说现在大家也很流行
一些饮食的方式
比如说间歇性断食 对吧
什么16+8这这样的一些饮食法
甚至有人比如说什么辟谷
三天不吃饭七天不吃饭只喝水
那这个会不会
比如说把这里面健康的菌
都给饿死了
我们怎么去看这些食物
对于我们的菌群的影响呢
不同类型的饮食方式
以及我吃或者是不吃的这个影响
我觉得我先说吃或者不吃吧
这个问题其实目前大家认为
吃或者不吃
只要你还没饿死
你的细菌应该也没饿死
OK
这是一个不是非常科学严谨
但是我觉得是一个大体正确的结论
就至少是短期的断食
两三天这种尺度
大部分人可以接受的一个极限吧
我们说
这个尺度的变化
对于健康的肠道菌群
并没有长期的影响
也就是说你只要恢复正常进食
过几天你的肠道菌群
就跟你断食之前的状态就很像了
更短期的16+8之类的
其实基本上就是跟昼夜节律重合
所以大家了解得更少一些
因为肠道菌群本身因为有
我们人体的昼夜节律
也会对它们的成分产生一定的影响
16+8这种饮食结构
自身并不能看出
对肠道菌群有更多的影响
所以在这个方面
我们基本上是可以排除掉
下面我们来说
可能确实是真的会有影响的
就像刚刚Yushan你说的
大体上来说如果我们真要区分
就是吃的这些东西
大家可能经常会听到的就是两个词
所谓的益生菌和益生元
简单地解释一下
益生菌应该大家会觉得比较明显
其实就是好的细菌
比如说像双歧杆菌 丁酸梭菌
这一类非常常见的益生菌
大部分的这种益生菌补剂
就是靠添加这些不同的细菌
从广告宣传上讲
他们当然就是说这些益生菌
能够进到你的人体内
然后留在你的肠道里
对你的代谢产生影响
这个广告宣传不能说全错
它确实至少
我们吃进去大量的益生菌
在短期来看
确实是它们会留存在你的肠道里面
然后也会发挥
它们应该发挥的一些作用
但是问题在于很多时候这种变化
很可能就是短期的
也就是说我吃了一个月益生菌
这一个月
我体内的双歧杆菌含量暴增
它们就产生了很多短链脂肪酸
但是一个月之后
我突然觉得实在是太累了
我不想吃了
那么我停止补充这个益生菌
很可能大部分这些益生菌
都没有办法在我体内定植
也就是说我一停止吃
过几天它们就消失了
我的肠道又回到了最初的状态
这个定植与否
通常是怎么去考虑这个事情
我怎么样可以促进这些好菌
在我的体内定值
这是个非常好的问题
这个其实也是很多科学家
也在讨论的一个问题
因为其实我们都知道
特定的细菌是有益的
我个人比较喜欢的一个比喻就是
肠道菌群它其实也是一个生态系统
我们比较了解的生态系统
可能我们就说植物吧
比如说热带雨林
这是一个很典型的生态系统
比较干旱的草原
它也是一个典型的生态系统
这两个生态系统
其实都可以很稳定 很多样
就像我们有时候说
不同的健康的肠道菌群
也可以有不同形态
但是如果你现在
硬是要把热带雨林中的一棵树
移植到草原上
这个过程就很难实现
因为它这棵树并不是说
你把这棵树连根挖起来
种到草原上
这个问题就解决了
你还需要可能配备的雨水
这些树本身为了防止病虫害
它可能有一些共生的鸟类
或者说其他的一些植物
它们的存在都会影响说
这棵树能不能
在一个新的环境里生长下去
我们吃益生菌
如果这益生菌跟我们肠道本身
水土不服的话你可以想象
其实我们就是想
硬把一棵参天大树
从热带雨林移植到草原上
我们只能是不断地移植
然后移植过来这棵树
它可能可以存活几天
但是长期来说
如果你真要发生这个长期变化
我们现在认为最有效的还是说
要改变这个生态系统
也就是说
你要让这棵树长在草原上
你只能是把草原变成热带雨林
从这个意义上讲
还是需要长期改变我们的生活习惯
我想再引申问一下
如果我现在就是一个干旱草原的话
我应该把我的优化目标
定为一个热带雨林吗
我就是草原可不可以呢
当然可以
我觉得这个也是我用这个比喻
我说的是热带雨林和草原
不是热带雨林和沙漠
因为沙漠会让大家觉得说
好像听起来不是很健康
但是草原也可以很健康
这就是说回来
我们每个人的肠道菌群都很不一样
但是它们最后都是很健康的
我们对健康的定义是什么呢
就是它能够跟宿主
也就是说我们的人体和平相处
它不会引起局部的炎症
同时对我们吃进来的这些食物
这些我们不能消化的纤维
它们能够消化分解
产生短链脂肪酸
这些短链脂肪酸能够继续
为我们的人体使用
只要能达成这些基本的功能
目前来看我们就认为
这个肠道菌群是健康的
有一个比喻说
其实我们可能人体就是一个培养皿
然后我们其实就是在培养我们的
肠道里面各种各样微缩景观
其实也可以想象说
我们通过培养不同的
我们肠道内的这些景观
其实也是我们个人的一个身份
一个identity这样的一个标志
就突然间开了一个脑洞
我觉得这是一个很有意思的比喻
是的
刚刚其实我们也提到
吃益生菌它只是短期有用
或者说你在吃的这一段时间有用
但是如果你不是天天吃
其实你不吃了
你的肠道菌群又回到以前的
这样的一个状态了
所以就有两个问题
第一个就是说
天天吃益生菌是不是可以的
第二个就是
吃益生菌是不是还不如
比如说我们就每天吃酸奶
或者我们就每天吃多样化的高纤维
或者发酵食物
对 先说第一个问题
天天吃益生菌是不是可以的
我觉得从人体上来说是完全可以的
但是从你的钱包上来说
这是一个很个人的问题
因为我之所以这么说呢
是我们刚刚说高纤维
和发酵食物的研究
我们确实发现
即使我们在发酵食物的这一组中
有相当一部分被试
最后就选择了其实每天吃酸奶
因为是一个很简单易行的方案
在少部分吃酸奶人群中
我们确实也是在研究中发现了
这段时间内他们因为吃酸奶
身体的健康发生了明显的变化
很有可能这个过程
其实就是靠益生菌来引起的
所以如果说吃酸奶可以
当然吃益生菌也可以
我个人会选择吃酸奶
因为酸奶更好吃
只要注意糖就可以了
有道理
我之前还看到过一些文章
比如说大家去研究百岁老人
发现有很多百岁老人
他们有同一个习惯
就是在他们的一生中
每天都吃酸奶
这也间接说明酸奶还是很有用的
有可能
而且我觉得其实酸奶
不仅仅是益生菌
就它本身只要你注意糖的摄入
蛋白质 钙
就是从传统的营养学角度讲
也都是很好的食物来源
所以我觉得只要是正常的
按食物的分量吃
而不是说一天吃两斤酸奶之类的
我觉得都是从身体健康上来讲
是膳食很好的一个组成部分
接着说下来
刚才我们聊到了
益生菌对健康的影响
那吃不同类型的食物呢
吃这个发酵食物 高纤维食物
或者其他的这些饮食
我们知道一些什么
那我先说高纤维食物吧
跟益生菌相对的一个概念
就是益生元
益生元实际上具体来说就是
不能被人体消化的这些纤维
它之所以被命名为益生元
就是因为这些纤维不能被人体消化
所以我们吃进去之后
其实就是直接到了大肠
能够被这些细菌消化吸收
我们刚刚说很多所谓的益生菌
或者说比较健康的肠道菌群
基本上它们能够通过消化这些纤维
然后产生很多短链脂肪酸
这个过程对人体本身是有利的
所以我们现在如果多吃益生元
或者说多吃高纤维食物
实际上就是为这些
我们人体内本身就有的健康的细菌
提供更多的燃料
然后让它们能够生长得更好
这个是一个从跟补充益生菌相比
是一个更上游的过程
而且相对来说
因为它能够补充的是食物本身
利用的是你体内
本身就有的这些细菌
所以通常来说大家认为
这个过程可能相对来说
就更可能能够长期保持下去
跟益生菌相比
发酵食物我个人觉得
有点介于益生元和益生菌之间
因为发酵食物是一个很广泛的概念
刚刚Yushan你也说了
就比如说酸奶
酸奶一般来说它是带着活的细菌
活的细菌本身
我们可以认为是益生菌
同时很多酸奶
现在在发酵制作过程中
它们其实也会添加益生元
通常是一些代糖
有一些也会直接添加高纤维食物
这些本身是可以促进
有益的这些肠道菌群的发展的
很多发酵食物
其实它还自带第三样东西
就是我们刚刚一直在说的
短链脂肪酸
包括酸奶也是一个很经典的例子
它之所以酸
其实就是有代谢产物的
短链脂肪酸的贡献
所以说吃发酵食物
如果从人体的角度讲
它是一个更加综合的过程
它能够给你活的益生菌
它能够帮你补充益生元
同时你的身体
甚至能够直接吸收发酵食物中的
这些短链脂肪酸
这些本身吃的这个过程
都是对人体有好处的
我们实验室之前有个工作
我个人没有参与
但是我非常喜欢
就是做了一个干预性的实验
请了三组不同的人
一组就保持平常的饮食习惯
一组是鼓励他们吃发酵类食物
第三组是鼓励他们吃高纤维食物
然后来观察
如果我没有记错的话
应该是一个六周左右的
饮食习惯的干预
来观察长期的效果
高纤维和发酵食物这两个组
跟对照组相比
都是明显的在
各个方面的健康指标上是有改善的
也就是说无论是吃高纤维食物
还是吃发酵食物
对肠道菌群甚至进一步讲
对人体健康应该都是有好处的
我觉得在做肠道微生物健康
这个实验室还挺有意思
就我觉得你们做的这些实验
也都跟普通人的生活也很相关
对 这些实验本身其实也很好玩
但是另一方面
其实我自己不做临床的这些实验
但是我也跟同事聊
他们其实就很好玩
但是也会有自己的问题
就比如说有些被试坚持不下来
有些被试你会觉得可能他的数据
就是他说的他吃的什么
跟他真的吃的不是很一样之类的
这些比较难以控制的问题
对 这个肯定也会对结果的程度
会有一定的干扰
如果要是他不能严格地执行方案
那像你们这个实验里边
会严格规定他们具体吃什么
发酵食物或者高纤维食物吗
还是就是有一个大概类别
但他们可以自己选
就这个实验来说是让被试自己选
因为这是一个很长的时间
六个星期
比如说我觉得我自己是一个
很喜欢吃酸奶的人
但是你真的让我六个星期
每天喝两罐酸奶
我可能也崩溃了
所以有时候实验的设计
因为涉及到活生生的人
要请他们在自由意志之外
做一些事情
我们有时候就要在实验上
进行一些权衡
我们知道最严谨 最科学的做法
当然是我给每个被试发同样的盒饭
盯着他们每天吃同样的东西
把他们关在实验室里六个星期
但是那就没有人来做实验了
所以就这个实验来说
事实上就是给了他们一个列表
这些列表里的属于高纤维食物
这些列表里的属于发酵类食物
然后告诉他说
一份食物大概是多少
就一份一般比如说一小杯酸奶
或者说高纤维食物
可能是一小碗芹菜或者之类的
要求你每天吃两份
但是你可以吃
这个列表里的任何东西
你也可以自由选择是
你当加餐还是作为早餐吃
或者在一天中的任何时候吃
都是可以的
我们当时实验的要求就是说
我们首先是会让所有被试
在六周的实验开始之前
记录自己日常的饮食习惯
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