今天我想和你谈一下镁对人体的作用
以及当我们缺乏镁的时候
如何正确的去进行补充
首先
我想先向你介绍一下镁的背景知识
镁是元素周期表里面的一种元素
它是矿物质不是维生素
成年人的身体里面镁的含量并不多
总量大概也就是22-26克
但是就是这么一点小小的镁
它在人体中可以作为300多种
生物化学反应的辅助因子
在蛋白质的合成
神经功能，骨骼生长，血压调节
葡萄糖的调节中
都起到了极其重要的作用
即使是我们人体的主力抗氧化剂谷胱甘肽的合成
这个过程也是需要镁的参与
我认为还有一点值得我们关注的
那就是他对动脉和心脏的正向影响
但是呢就目前的研究数据来看的话
有60%或者是更多的人
并没有从饮食当中获取到足够的镁
因为当我们吃含有镁的食物的时候
有30%到40%的镁
可能无法被我们的肠道吸收
因此随后它就会被排出体外
另外我们的食物中
80%的镁可能会在加工过程中流失掉
例如谷物的外壳和胚芽
还有我们在超市里面购买的
可以长期保存的深加工的肉类
或者是各种类型的碳水化合物
这里面也都只含有极少量的镁
更糟糕的是我们现代人喝的自来水
还有经过高度净化的水
这里面的各种盐分
和过去我们人类所喝的
河水呀
溪流中的水相比都大大的减少了
所以毫不客气的讲
镁在我们现代人类的食物中消失了
在我们喝的水中消失了
难怪许多人的身体会缺乏镁
这样一来的话
我们的身体可能就会受到不同
程度的影响
首先我要谈的就是慢性疼痛
由于镁的缺乏
可能会导致神经
和肌肉的传导功能异常
光这个机制
就有可能给我们带来疼痛的感受
另外镁还参与了炎症反应
和细胞凋亡等生理过程
这些过程也和我们的疼痛是有关系的
例如慢性的头痛、痛经、颈肩痛等等
在2020年发表的一个研究当中
作者在1999年
到2004年间
调查了1万多名
符合资格的成年人当中
这其中有14.5%的人
报告他是说自己有慢性的疼痛
而66%的人报告有镁的摄入量不足
那么作者认为
慢性疼痛和镁缺乏之间是有关系的
具体来说的话
在两条神经相互接触的时候
他会在一端释放出化学物质
然后在另外一端通过特殊的受体
接受这种化学信号
对于经常有慢性疼痛的人
他们的神经会释放出一种叫做
谷氨酸的化学物质
然后他会传递到另外一边的神经
并且它会附着在
传递疼痛信号的NMDA受体上
当NMDA受体被激活的时候
钙离子就会大量的进入这个细胞
进入到这个神经里面
并且进一步的增强疼痛信号的传递
加重疼痛的感受
所以我们可以观察到
在慢性疼痛的患者当中
他们会有持续的疼痛
这也是神经细胞过度活跃的一种
表现
如果能够抑制NMDA受体发挥作用
那么对于慢性疼痛的控制
是可以起到很大帮助的
常见的NMDA受体拮抗剂有氯氨酮
右美沙芬等等
但是这些药物可能会带来
不同程度的副作用
对某些患者而言
这也许是不够安全的事情
所以他们可能不是最好的选择
另一种相对安全的选择就是镁
本质上它也是一种NMDA受体拮抗剂
这意味着
它应该可以在
慢性疼痛的
缓解过程中起到一定的作用
2010年发表了一篇文章
作者通过对动物进行了研究
也就是糖尿病性神经病变
导致的疼痛的大鼠模型
最后作者得出的结论就是
镁可以减轻糖尿病性神经痛
那么
这一点在人类的身上的表现怎么样呢
确切的讲
目前并没有大规模的研究表明
镁一定可以起到作用
2021年的一篇文章
就表达了这样一个观点
他们通过对既往的研究进行调查
发现
那些认为使用镁是有助于减轻疼痛
有助于减轻药物使用量的研究
他们的证据水平是比较低的
并且研究的样本也不算太多
但是这仍然是一种非常有价值的
非药物方法
值得去进一步的探索
下一个就是镁对睡眠的影响
我周围确实有朋友在服用了
镁补充剂之后
极大的改善了睡眠的问题
这主要是由于
镁离子可以帮助神经细胞
神经系统得到放松
从而减轻焦虑和压力
促进睡眠的产生和维持
其次呢
镁还可以更好的调节神经递质的释放
以及神经元的活动
从而影响睡眠的质量和深度
此外在蛋白质的合成过程当中
在能量货币ATP的产生过程当中
镁离子也起到了极其重要的作用
这同样是可以帮助改善睡眠质量的
2012年发表了一个研究
作者认为服用镁补充剂
可能对改善老年人的睡眠是有帮助的
而在2022年发表了一个研究中
镁的摄入量不足
可能和睡眠的状况不佳是有关系的
而且他们也认为
有着极佳睡眠质量的人
他们的镁的摄入量是很充足的
相信说到这里的时候
细心的朋友可能就会想问了
那我们如何检测
我有没有镁缺乏的问题呢
我是不是可以通过
血液检测去了解这个问题呢
我想说的是
通过血液来测量人体镁的含量
这虽然是一个检查的手段
虽然许多人的这个指标也正常
但是
这并不能准确的说明身体是否缺乏镁
这是因为
60%的镁储存在我们的骨骼当中
39%的镁储存在我们的细胞当中
只有1%的镁储存在我们的血液里面
所以我们通过血液测试得到的指标
并不能够真实的反映
骨骼里面镁的储备量
细胞里面镁的储备量
那么这些才是镁缺乏症真正可能发展的地方
这也就是为什么验血
并不是真正有用的原因呢
但是我们通过检测尿液检测血清
检测红细胞里面镁的含量
仍然还是可以提供
一部分有价值的参考信息的
当然
如果能够更进一步进行有创的检查
提取骨骼提取组织的样本
则可以使这个检测结果更加的精准
但是显然
这种侵入性的操作不会为大众所接受
所以在这里
我希望这5个高危人群
能够引起对镁缺乏的足够的重视
那么第一个就是肠道功能不好的朋友
或者是进行过肠道切除手术的朋友
因为大多数的镁离子的吸收
都是在小肠里面进行的
第二个就是2型糖尿病患者
和患有胰岛素抵抗的朋友
他们难以正常的吸收镁
部分原因是由于排尿的增多的问题
那么第三个就是老年人
他们可能在饮食当中
无法获得足够含有镁的食物
而更大的风险应该还是来自于
随着衰老而出现的肠道功能的减退
骨骼里面镁储备量的减少
第四类高危人群就是经常酗酒的朋友
因为过量的酒精
确实会消耗你体内的矿物质
导致脱水、肠道菌群的失调
免疫系统受到损害以及过早的衰老
那么第5个群体就是长期使用利尿剂的朋友
现在我们来讲一下如何
让人体获得足够的镁
和钠钾钙一样
成年人对美的需求
每天都是有着一个最佳的指标的
对男性而言
每天应该是400毫克的镁
对女性而言这个指标应该是300毫克
我总是认为
如果说我们能够从
食物当中去获得足够的营养元素
我们就不应该去服用补品
或者是各种类型的补充剂
但是在现实生活当中
我们很少会有人
每餐都能够吃到富含有镁的食物
例如杏仁南瓜子
平均每100克里面
差不多就含有200多毫克的镁
当然
还有其他的食物也含有比较丰富的镁
例如豆子、黑巧克力、还有菠菜等等
即使我们的身体非常的好
肠道功能健康
但是考虑到我们的肠道
对镁的吸收率大概只有60%左右
所以你可以算一下
我们需要吃下多少这种类型的食物
才够呢
那么这就意味着我们绝大多数人
可能无法从食物当中获得足够的镁
所以这也就是为什么我会选择
服用镁补充剂
但是我们不应该选择服用氧化镁
氢氧化镁
碳酸镁
硫酸镁这些，他们的吸收率很差的
并且他们大多数是用来解决
消化问题的药物
对正常人而言
服用他们对我们的身体而言
不会带来任何
你想要的好处
所以在选择镁补充剂的时候
我们需要考虑吸收率的问题
比如说柠檬酸镁
甘氨酸镁
苏糖酸镁还有苹果酸镁
如果你想购买这一类的产品
请选择正规的渠道
对我而言
我会考虑成本的问题
所以我没有选择保健品公司
生产的镁补充剂
我选择了更便宜的食品添加剂
柠檬酸镁或者是甘氨酸镁
他们在网上都是按照
500克到1公斤这样的大袋子来卖的
如果按照分子量来计算的话
每克柠檬酸镁里面大概含有0.119克
镁元素每克甘氨酸镁里面大概含有
0.082克镁元素
考虑到食物中也含有镁元素
所以我平均每天
服用甘氨酸镁补充剂
大概也就是2到3克左右
我知道许多朋友会担心
过量服用镁补充剂所带来的风险
你的担心是有理由的
因为一切都有可能存在风险
但是在这里我要说明一下
健康的人体有着自己的平衡机制
只要你的肾脏功能是正常的
只要你的肠道没有梗阻
那么人体就会想方设法排出多余的镁
但是我们仍然需要避免一次性
大量摄入过多的镁
对普通人而言
唯一的途径可能就是你在
镁盐浴中睡着了
你的皮肤吸收了太多的镁
或者你存在有极其严重的肾脏问题
你已经在做肾脏透析了
再或者就是你的心率非常的慢
你有着极其严重的心脏问题
还有一点需要提醒，重症肌无力的患者
千万不要擅自服用镁补充剂
所以我再次说明
如果你想要服用镁补充剂
请确保你的身体
没有我刚才所提到的这些严重的问题
或者最好在医生的指导下进行使用
那么今天的内容到这里就结束了
感谢你的收看
我是鹏哥
我们下一期再见
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